အဓိက > လေ့ကျင့်ခန်းများ > စက်ဘီးစီးသူများအတွက်တိုက်နယ်သင်တန်း - ပြီးပြည့်စုံသောလက်စွဲစာအုပ်

စက်ဘီးစီးသူများအတွက်တိုက်နယ်သင်တန်း - ပြီးပြည့်စုံသောလက်စွဲစာအုပ်

တိုက်နယ်သင်တန်းသည်စက်ဘီးစီးရန်အတွက်သင့်တော်ပါသလား။

ထည့်သွင်းတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးမင်းရဲ့လေ့ကျင့်ရေးပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည်အမြန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်ဆိုင်ကယ်နှင့်အမှုအရာစိတ်ဝင်စားဖို့စောင့်ရှောက်လော့။





အသစ်တစ်နှစ်, သင်အသစ်တစ်ခု။ စက်ဘီးစီးနေတုန်းပဲ။ ကောင်းပြီ၊ ဒါကလုံးဝပြောစရာမလိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့်မနှစ်ကသင်လုပ်ခဲ့တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်းပဲလုပ်ရမယ်လို့မဆိုလိုပါဘူး။ ဒီတော့နောက်လာမည့်ငါတို့ရှိသမျှသည် gadgets သို့မဟုတ်အီလက်ထရောနစ်မရှိဘဲလုပ်နိုင်အစည်းအဝေးများဖြစ်ကြသည်။

ပျော်စရာ၊ လွတ်လပ်မှု၊ အနည်းငယ်နာကျင်မှုနှင့်နောက်ဆုံးတွင်ပိုမိုကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်။ ဒီထက်ကောင်းတာကဘာလဲ။ ဒန်၊ ငါနင့်ကိုနင့်တည့်မတ်ပေးဖို့လိုတယ်၊ သင်အမှန်တကယ် Analog သွားနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာနည်းပညာပိုင်းအီလက်ထရောနစ်မဟုတ်ပါဘူး။ - ငါဆိုလိုတာက Tha'ts ။ (ရယ်စရာတေးဂီတ) - ဒါကရှေးဟောင်းဂန္ထဝင်တစ်ခုပါ။

နာကျင်မှု, ဒါပေမယ့်စွမ်းဆောင်ရည်အကျိုးအမြတ်၏စည်းကမ်းချက်များ၌အလွန်အသီးကိုသီး။ ဒါကြောင့်ငါးမိနစ်လောက်ကြာတဲ့တက်ကိုရှာပြီး ၆ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ဒါပေမယ့်အရာရာကိုနည်းနည်းလေးထပ်လှည့်ရန်ခက်ခဲစွာစီးနင်းမည့်အစားကိုယ်စားလှယ်ခြောက်ယောက်စလုံး၏ကွဲပြားခြားနားသောစတိုင်သို့မဟုတ်နည်းစနစ်တစ်ခုကိုစမ်းကြည့်ပါ။



ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့အတိတ်ကာလ၌ပြုလုပ်ခဲ့ဖူးသောအရာများဖြစ်သည်။ - rep တ။ အမြင့်ဆုံးသောကုန်းနှီးတွင်လမ်းပေါ်ရှိကုန်းမြင့်ပေါ်မှမတက်ပါစေနှင့်။

ရိပ်မိအားထုတ်မှု: 10. ထဲကရှစ်အထပ်ထပ်။ ကုန်းနှီးကိုဖယ်ထားပါ၊ သို့သော်ထိုင်စရာမလိုဘဲတည့်အောင်ပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။

ရိပ်မိအားထုတ်မှု: 10. ထဲကရှစ်သုံးထပ်လုပ်ပါ။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဖြင့်၎င်းကိုစတင်ပါ။



ကြိုးစားမှု ၁၀ ​​ခုအနက်မှ ၅ ခုသာ။ ထို့နောက်သင်ကုန်းမြင့်ပေါ်ရှိကုန်းနှီးသို့မရောက်မချင်းတောင်ပေါ်သို့ဆင်းသွားသည်နှင့်တဖြည်းဖြည်းအားစိုက်ထုတ်မှုတိုးလာသည်။ လေးထပ်လုပ်ပါ။

ခြေနင်းတော်လှန်ရေး ၄၀ အတွက်ကုန်းနှီးမှ စတင်၍ ထိုင်။ ဆက်ထိုင်ရန်ကြိုးစားပါ။ ဒါကတကယ်ကိုကြမ်းတမ်းသလိုခံစားရလိမ့်မယ်၊ သင်ပျောက်သွားလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်အရေးမကြီးဘူး သင်ထိပ်ဆုံးသို့တက်နိုင်သမျှမြန်အောင်နှိပ်လိုက်ပါ။

ငါးယောက်ကိုတင်ပြပါ။ အခြားတစ် ဦး သည်မြင့်မားသောအဆင့်မြင့်မြင့်တက်ခြင်းဖြင့်တက်ပါကဤအရာသည်သင့်အားကုန်းနှီးထဲ၌ထိုင်ရန်သို့မဟုတ်ထွက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ ရိပ်မိအားထုတ်မှု: 10 ထဲကကိုး။



အထပ်ထပ်ခြောက်။ အတွင်းနှင့်အပြင်။ ဒါကြောင့်ခြေနင်းအလှည့်အလှည့်တိုင်းတိုင်းကိုထွက်စီချင်းစီပြီးကုန်းနှီးစတင်ပါ။

စပ်စက်ဘီး

၎င်းတွင်ရေတွက်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။ သို့သော်၎င်းသည်သင့်အားနာကျင်မှုမှကင်းဝေးစေလိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။ နောက်ဆုံးအဆင့် ၁၀ မှ ၁၀ သည်အားစိုက်ထုတ်ခြင်း၊ အိမ်သို့မောင်းခြင်း၊ အနားယူခြင်း၊ (တပ်မက်သောတေးဂီတ) - အပိုင်း ၂ တွင်သီးခြားအလုပ်အချို့လည်းပါဝင်သည်။ သင်လိုအပ်သည်မှာ ၁၀ မိုင်ခန့်အကွာတွင်တည်ရှိသောဒေသခံမြို့ပတ်ရထားလမ်းကြောင်းဖြစ်သည်။

ဒါကြောင့်သင်ကအသိအမှတ်ပြုတစ်ခုခုပါပဲ။ ပူနွေးပြီးနောက်နှစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ဒီနေရာမှာတိကျသော cadence အလုပ်ကစားခြင်းသို့ရောက်သည်။

အတော်လေးမြင့်မားသော cadence တွင်ကောင်းသောဂီယာဖြင့်စတင်ပြောင်းပါ၊ ပိုမိုမြင့်မားသောဂီယာသို့ပြောင်းပါ၊ အနိမ့် cadence တွင်စီးပါ။ ပြီးရင်ပြန်လာရင်ဒုတိယအကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျ fitter ရနှင့်အမျှ, သင်ပိုမိုအချိန်ရှိလာသောအခါ, တတိယပတ်ပတ်လည်ထည့်ပါ။

အကယ်၍ သင်ဤသင်ခန်းစာကိုပြန်လုပ်ပါကသင်၏ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုသည် ၁၀ အနက်မှ ၈ ခုခန့်ဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းသည်တော်တော်ခက်ခဲသော်လည်းကောင်းပြီးအပြည့်အဝမြန်ဆန်စွာမဟုတ်ဘဲ session တစ်ခုလုံးအတွက်ရေရှည်တည်တံ့နိုင်သည်။ ထို့အပြင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ရန်ရံဖန်ရံခါကုန်းနှီးမှထွက်ခွာခြင်းသည်ပြproblemနာမဟုတ်သော်လည်း၊ ဖြစ်နိုင်လျှင်ထိုင်ခုံဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုပေါ်မူတည်။ ဒီ session ကိုမိနစ် 90 မှနှစ်နာရီကြာမြင့်သည်။

တစ်ခါတစ်ရံတွင်ပိုမိုကြာရှည်သောခရီးများ၊ အခုဆိုရင်သင်လုပ်ရမှာကအလွန်နွေးထွေးတဲ့အပူနဲ့စတင်ပြီးသင်လုပ်ရမှာကတစ်နာရီမှာ Sprint ၃၀ ဖြစ်တယ်။ ဒါပေမဲ့တကယ်တော့သူကတစ်မိနစ်လျှင်တစ်မိနစ်သာလိုတာကစံသတ်မှတ်ချက်ပြိုင်ပွဲလိုမျိုးအများကြီးထက်အများကြီးနည်းတယ်၊ စိတ်ကူးကဒါကိုစိတ်ဝင်စားဖို့လုပ်ဖို့၊ ပျင်းစရာမလိုဘူး။

ဒီတော့ Sprint အားလုံးကွဲပြားပါ၊ မတူကွဲပြားစွာကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်ဟာရပ်နေတဲ့ Sprint တွေ၊ မြန်နှုန်းမြင့်တဲ့ Sprint တွေ၊ နိမ့် cadence Sprint တွေ၊ မြင့်မားတဲ့ cadence Sprint တွေ၊ ၅ စက္ကန့်တိုတို Sprint တွေ၊ နွယ်ဖွား။ သင်ဘာပဲလုပ်လုပ်၊ ကွဲလွဲမှုတွေများလေ၊ ပိုကောင်းလေပဲ။

အေးပြီးသင်ပြီးပြီ (ရယ်စရာတေးဂီတ) - ဤနောက်ဆုံးတေးသွားသည်အရှိန်အဟုန်မြှင့်တိုးလာခြင်းဖြစ်သည်။ ယခုမိနစ် ၉၀ ကြာမောင်းနှင်မှုတွင်သင်လုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်သင်လိုချင်လျှင်နာရီ ၂ နာရီအထိတိုးနိုင်သည်။ စိတ်ကူးကကျွန်ုပ်တို့စီးလာသည်နှင့်တပြိုင်နက်ကျွန်ုပ်တို့သည်နွေးထွေးသည်ဟုခံစားရသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်တဖြည်းဖြည်းမြန်ဆန်စွာတည်ဆောက်ကြသည်။ ထို့ကြောင့်ပထမ ၁၀ မိနစ်တွင်အမှန်တကယ်စီးနင်းလိုက်ပါ၊ သင်၏ဂီယာများကိုအလင်းနှင့်သင်၏ cadence ကိုမြင့်အောင်ထားပါ။

ပြီးရင် ၁၀ မိနစ် ၅ ကိုကြိုးစားပြီး ၁၅ မိနစ်လောက်မောင်းမယ်။ ပြီးတော့ ၁၀ ကို ၆ ယောက်သွားမယ်။ ၇၊ ၈၊ နောက် ၉ ခုနဲ့နောက်ဆုံး ၅ မိနစ်မှာစွမ်းဆောင်ရည်အပြည့်အဝရချင်တယ်။ 10 ထဲက 10 ။

အကယ်၍ သင်သည်၎င်းကိုမှန်ကန်စွာအရှိန်မြှင့်ပါကဤနောက်ဆုံးကြိုးပမ်းမှုအတွက်သင်စွမ်းအင်ပြည့်ဝသင့်သည်။ ဒါကအိမ်ပြန်ရောက်တဲ့အခါသင့်ကိုတကယ်ကောင်းပြီးလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်စေလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုကတော့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးမှာဖြစ်ပြီး၊ ကျွန်တော်တို့ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကိုတိုးပွားစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ (ဘောင်းဘီ) - သင်ဤမှတ်ချက်များကိုအောက်ဖော်ပြပါကဏ္inတွင်ထားခဲ့ခြင်းအားဖြင့်ဤသီးခြားအစည်းအဝေးများနှင့်မည်သို့မည်ပုံရောက်ရှိနေကြောင်းကျွန်ုပ်တို့အားအသိပေးနိူင်သည်။ သို့သော်သင်အတိတ်ကာလကသင်အသုံးပြုခဲ့သောစိတ်ဝင်စားဖွယ်သီးတောင့်များနှင့်သင်ခန်းစာများအကြောင်းလည်းကြားချင်ပါသည်။ သငျသညျမထိုက်မတန်ရကူညီပေးပါ။

အသင့်အတင့်နေခြင်းသည်အရာတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ပိုမိုမြန်ဆန်လာခြင်း၊ တစ်ခါတစ်ရံသင့်အားအလေးချိန်အနည်းငယ်လျော့ရန်သင့်အားလိုအပ်နိုင်သည်။ ဒါကြောင့်ဒီကိစ္စနဲ့ပတ်သက်တဲ့အကြံဥာဏ်တွေလိုလာရင်အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ဆောင်းပါးတပုဒ်ကိုဖတ်ပါ။ သို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းဆောင်းပါးများအားလုံးနှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းကစားခြင်းစာရင်းကိုအဆင်ပြေသည့်နေရာတစ်နေရာတွင်တွေ့မြင်ရန်ထိုနေရာတွင်သာနှိပ်ပါ။ - ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာစက်ဘီးစီးခြင်းကွန်ယက်ကိုရယူရန်ကမ္ဘာလုံးကိုနှိပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကိုအကြိမ်မည်မျှသင်လေ့ကျင့်သင့်သနည်း။

အမေရိကန်အားကစားဆေးပညာကောလိပ်သည်ခုခံမှုကိုအကြံပြုသည်လေ့ကျင့်ရေးနှစ်ခုမှသုံးတစ်ပတ်တစ်ခါ။ အနိမ့်ဆုံး ၄၈ နာရီနားချိန်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးလုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်လိုအပ်သည်။သင် သင့်တယ်စွမ်းဆောင်ရည်တစ်ခုရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်နှစ်ခုထား၏တစ်ပတ်တစ်ခါအကယ်မင်းအစ

ယောက်ျားတွေဘာတွေဖြစ်နေတာလဲ ဂျက်ဖ် Cavaliere, ATHLEANX.com ။ ဒီနေ့တော့ငါဟာအမွေးအတောင်အချို့ကိုရှုပ်ထွေးစေလိမ့်မယ်။ မင်းရဲ့ ၀ င်ငွေကိုဘယ်လောက်များများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ပမာဏကမင်းကိုယောက်ျားတွေကိုငါပြမယ်။

ဆန့်ကျင်ဘက်အတိအကျကိုသင်ကြားဖူးကောင်းကြားဖူးပါလိမ့်မယ်။ Volume သည် hypertrophy ကိုမောင်းစေသည်။ ဒါပေမယ့်ငါပြောတာက 'ဒီဆောင်းပါးကိုရေးတဲ့အတွက် Jeff ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်' လို့ပြောမယ့်အားကစားနည်းပြတွေ၊ နည်းပြဆရာတွေ၊ သက်တမ်းကြာသင်တန်းသူတွေအများကြီးရှိမယ်ဆိုတာကျွန်တော်သိတယ်။ နှင့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုအာရုံတစ် ဦး 2019 အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ရေးဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ BOSU ဘောလုံးပေါ်တွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီခြင်းနှင့်အခြားတစ်ဖက်တွင်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းတို့ကစွဲလန်းလွန်းအားကြီးလွန်းသောအလုပ်ကိုဘာမျှမဖြစ်စေခဲ့ပါ။

ဒါဟာ buzzword ဖြစ်ခဲ့သည်။ ဒါဟာအလွန်အကျွံသုံးထားပါတယ် ဒီမှာလည်းအတူတူပဲ။

Volume သည်သူ့ဟာသူလောက်အရေးမကြီးပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်သင်အမြဲတမ်းလုပ်ရန်လိုအပ်ချက်မှာပြင်းထန်သောအခြေအနေတွင်ထည့်သွင်းရန်ဖြစ်သည်။ ဒီမှာအကြောင်းအနည်းငယ်ပြောပြလို့ရတယ်။ ငါတို့လုပ်တာကလူတွေကို 'ဘုရားသခင်၊ ဒီအသံဟာအသံအတိုးအကျယ်ပဲလို့ကျွန်တော်ကြားတယ်၊ သူတို့ဟာအပြန်အလှန်ဆက်နွယ်နေတယ်ဆိုတာငါတို့သိတယ်။

ပြင်းထန်မှုကျဆင်းနိုင်ပါတယ်။ ငါအသံအတိုးအကျယ်အတွက်အချို့သောပြင်းထန်မှုအတွက်ပြုမူခြင်းနှင့်တူညီသောရလဒ်များကိုရနိုင်, တကယ့် hypertrophy မောင်းနှင်သောအရာဖြစ်တယ်။ ဒါကြောင့်လူတွေကဒါကိုယူဆတဲ့အကြောင်းကြောင့်ငါခေါင်းကိုခါလိုက်တယ်။

အဲဒါလွယ်တယ်။ အားကစားခန်းမထဲမှာမည်သူမဆိုပိုမိုပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းခြင်းမရှိဘဲအသံအတိုးအကျယ်ကိုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့အဘို့, ပြင်းထန်မှု 'အားထုတ်မှု' အဖြစ်ဖတ်သင့်ပါတယ်။

အားထုတ်မှုအစားထိုးလို့မရပါဘူး။ အားထုတ်မှုဤလေ့ကျင့်ရေး၏အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ အားထုတ်မှုနှင့်ပြင်းထန်မှုကိုလည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားကြသောအခါဤအသံအတိုးအကျယ်သိသိသာသာဖြစ်လာသည်။

သူတို့အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်နေကြသည်နှင့်အမျှရောင်းအားနှင့် ၀ ယ်လိုအား၊ ဤ ၀ ယ်ယူမှု၊ ၀ ယ်လိုအားနှင့် ၀ ယ်လိုအားအယူအဆတို့သည်တိုးလာသည်နှင့်အမျှလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုလျော့ကျရန်လိုအပ်သည်။ ပြင်းထန်မှုမြင့်တက်လာလျှင်သင်၏အသံပမာဏကျဆင်းသွားလျှင်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အားကစားခန်းမသို့ပြန်သွားနိုင်သည်။ သို့သော်အချို့သောဖြစ်ရပ်များတွင်ဘာဖြစ်မည်နည်း။ ကောင်းပြီ၊ လေ့လာသူများကဒီသီချင်းကိုကြားပြီးအားကစားခန်းမသို့ပြေးထွက်သွားကြသည်၊ သူတို့ကအုပ်စုခွဲခွဲတာကိုလုပ်ကောင်းလုပ်လိမ့်မယ်၊ ငါအစောပိုင်းကထောက်ပြခဲ့တယ် ပိုမိုကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းများကိုမည်သို့လုပ်ရမည်နည်း၊ သို့သော်သူတို့ကွဲပြားခြားနားသောထပ်တူထပ်မျှနည်းများကိုပြောပါစို့။

သူတို့ဟာအားကစားခန်းမကိုသွားကြတယ်၊ သူတို့ကရင်ဘတ်ကိုလုပ်တယ်၊ ရင်ဘတ် ၁၀ ခု (သို့) ရင်ဘတ်အစု ၁၂ ခုအရင်ထည့်ပြီးပြီ၊ အခုသူတို့ရင်ဘတ်အလုံး ၂၀၊ ၂၄ ခုလုပ်တယ်။ ဘာကုန်ကျမှာလဲ ပြင်းထန်မှု။ သင်သည်သဘာဝစွမ်းအားအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်ပါကသင်မည်သူဖြစ်ကြောင်းသင်ဂရုမစိုက်ပါ၊ သင်သည်ထိုသို့သောအသံပမာဏကိုစတင်ထည့်သွင်းသောအခါတစ်စုံတစ်ရာသည်ဒုက္ခရောက်လိမ့်မည်။

သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါသင်ပြုလုပ်သောအစုံ၏အရည်အသွေးလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။ ပထမ၊ နှစ်၊ သုံး၊ ငါး၊ ခြောက်အစုံများတွင်အဘယ်အရာသည်ကောင်းသည်၊ ၁၆၊ ၁၈၊ ၂၀ နှင့် ၂၂ သို့ရောက်သောအခါအတူတူအလုပ်မလုပ်ပါ။ Killing Your Gains 'နံပါတ်သို့ရောက်ရှိရန်တွန့်ဆုတ်သောအခါတစ်ခုတည်းအစု၏အရည်အသွေးကိုပြိုကွဲစေသောဤဥပမာတွင်အသံအတိုးအကျယ် ၂၀၊ ၂၄ နှင့်ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်နေသောအရာများ၏အရည်အသွေးကိုထိန်းချုပ်ထားခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ဖြုန်းတီးခြင်းများဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမထဲမှာအချိန်။

ငါလိုလားသူနားလည်ပါတယ်။ အချိန်ဖြုန်းတီးတယ် သုတေသနပြုချက်ကကြွက်သားပရိုတိန်းများစုစည်းထုတ်လုပ်ရန်အရည်အသွေးမြင့်သောအစုံများစွာကိုသင်တကယ်မလိုအပ်ကြောင်းဖော်ပြသည်။

ကြွက်သား hypertrophy များအတွက်မီးပွား။ သင်မလိုအပ်ပါဘူး အရည်အသွေးမြင့်အလုပ် ၄ ခုမှ ၁၀ ခုကြားမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုသင်လိုအပ်လိမ့်မည်။

သို့သော်အရည်အသွေးမြင့်သည်အသံပမာဏနှင့်မပတ်သက်ပါ။ အရည်အသွေးကိုပြင်းထန်မှုအားဖြင့်ဆုံးဖြတ်သည်။ ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံပိုရှိသူတစ် ဦး က 'ငါကပွဲမပြိုကွဲတော့ဘူး။

တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်၊ တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရန်ကျွန်ုပ်ကိုပြောခဲ့သည်။ Push ဆွဲ, ခြေထောက်။ ငါကွဲပြားခြားနားပါကတက်ပိုင်းခွဲ။

ငါဒါတွေအားလုံးကိုတစ်ရက်တည်းမှာလုပ်စရာမလိုဘူးဆိုတာမင်းသိတယ် သင်သည်အသံပမာဏကိုတစ်ရက်၏အသေးစားသံသရာတွင်ကြည့်ရှုရန်မလိုသော်လည်းအနည်းဆုံးတစ်ပါတ်အတွင်း၌ရက်သတ္တပတ်များစွာကျော်လွန်သွားသည်ကိုသင်နားလည်သည်။ ဒါကြောင့်အချိန်နဲ့အမျှငါ့ရဲ့အသံကိုစစ်ဆေးနိုင်တယ်။

သူတို့လုပ်တာကသူတို့ကိုခွဲထုတ်လိုက်တယ်။ သူတို့ဟာရက်အတော်များများမှာသူတို့ရဲ့အသံပမာဏကိုရောက်ရှိလိမ့်မယ်။ ဒါဆိုသင်စုပြုံထားတဲ့ရည်မှန်းချက်စုစုပေါင်းဝါကျ ၂၀ ကနေ ၂၄ ခုဘယ်လိုဖြစ်နိုင်လဲ။ ဤနေရာတွင်ဥပမာတစ်ခုကဲ့သို့သောစုစုပေါင်းစုစုပေါင်းနှင့်အတူရည်မှန်း။ ၎င်းသည် ၇၊ ၇ နှင့် ၇ သို့ ၅ သို့မဟုတ် ၅၊ ၅ နှင့် ၅ တို့ကိုအနည်းငယ်နိမ့်ပိုင်းသို့ခွဲခြမ်းလိုက်သည်။

တစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်များစွာဤကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစည်းခြင်းရည်မှန်းချက်ကိုသူတို့အောင်မြင်နိုင်သည်ကိုသဘောပေါက်ခြင်း စိတ်ကူးတစ်ခုဖြင့် 'အကယ်၍ ကျွန်ုပ်သည်ကြွက်သားတစ်ကောင်ကိုတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် ခွဲ၍ ထိလျှင်ကျွန်တော်သည်ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်ခြင်းနည်းလမ်း ၅၂ ချက်ဖြစ်သည်။ ' ငါတစ်ပါတ်နှစ်ကြိမ်လုပ်။ အခွင့်အလမ်း 104 ရနိုင်ပေမယ့်။

တစ်ပါတ်လျှင်ပင်သုံးကြိမ်တိုင်ပင်။ ထပ်မံ၍ ပြagainနာက၎င်းတို့အားဤသို့ပြောရန်ပြောနေခြင်းမှာ၎င်းအတွက်သင်သေချာအောင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည် - သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤပြင်းထန်မှုကိုသင်ပိုမိုသတိထားရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ရှုံးနိမ့်ခြင်းသို့သာလေ့ကျင့်ပါက ၄၈ နာရီအကြာတွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကိုပျက်ပြားစေနိုင်သည်။

သငျသညျအလွန်အကျွံပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုပြုလိမ့်မည်။ သူတို့ကပြtooနာများစွာကိုဖြစ်ပေါ်စေလိမ့်မယ်။ ဒီတော့ဘာတွေဖြစ်နေလဲဆိုတာသူတို့ကသူတို့လုပ်နေတဲ့ reps တွေကိုပြန်ဆုပ်ကိုင်ထားတယ်၊ သူတို့ဟာကျရှုံးမှုနဲ့နီးလာပြီ။

သင်ရှုံးနိမ့်မှုအောက်မှာနေ ထို့အပြင်သင်သည်ရိုးသားသောမေးခွန်းကိုမိမိကိုယ်ကိုမေးရလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်ဤဆောင်းပါးကိုကျွန်ုပ်ကိုယ်တိုင်ပြုလုပ်နေခြင်းကဤမေးခွန်းများကိုမိမိကိုယ်ကိုမေးပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်စစ်မှန်သော၊ ခဏ၊ အာရုံစူးစိုက်မှုပျက်ကွက်သည့်အထိသင်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ပါသလော။ ဆိုလိုတာကတော့ဒီပစ္စည်းကိုငါတောင်မချန်နိုင်တော့ဘူး။

ငါမတက်နိုင်တော့သည့်အထိငါတတ်နိုင်သမျှကြိုးစားသမျှကိုသွားသည်။ ဒီဟာကတကယ်ဖြစ်ပျက်လား (သို့) သင်ခက်ခဲလာလို့ရပ်တန့်တာလား။ ကျွန်တော့်ကိုယုံပါ၊ ကျွန်တော်ကိုယ်တိုင်လုပ်ခဲ့ပါတယ်၊ ဒုတိယတစ်ခုကခဲယဉ်းခဲ့ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောရရင်ရှက်စိတ်ကိုရပ်တန့်ဖို့ပြောလိုက်တော့ကျမတို့ဟာရှုံးနိမ့်မှာကိုကြောက်တဲ့ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာမဟုတ်ဘဲ၊ ကျရှုံးခဲ့ကြတာမဟုတ်ပါဘူး၊ နောက်ထပ်နည်းနည်းထပ်ထည့်ရအောင်။ အဘယ်အရာကိုဖြစ်ပျက်ပြင်းထန်မှုဤမျှလောက်ခံစားနေရပြီးဖြစ်ပါတယ်။

ဒီတော့အခုငါတို့မှာဒီလူအုပ်စုတစ်ခုလုံးရှိတယ်၊ ဒီဇုန်မှာရှိတဲ့ဒီကူးစက်ပျံ့နှံ့မှုကဒီဇုန်မှာဒီရေကူးနေတယ်။ သူတို့ဟာအသံတိုးများလာအောင်လုပ်သင့်လုပ်ထိုက်တယ်လို့ထင်နေကြတယ်၊ ဒါပေမဲ့အပြောင်းအလဲလုပ်ဖို့သူတို့ရဲ့ပြင်းထန်မှုကမလုံလောက်ဘူး။ ဒါကပြaနာပါ။

ငါအဲဒီလူစုအုပ်စုကိုယူမယ်ဆိုရင်နောက်လူ ၁၀၀ ကိုငါယူမယ်ဆိုရင် 'ငါငါ့ကိုမျက်နှာသာပေးပါ။ သင်တစ်စုံတစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်ပါကသင်၏အသံပမာဏကိုမြှင့်ပါသို့မဟုတ်သင်၏ပြင်းထန်မှုကိုဖွင့်ပါ။ သူတို့ကိုငါသူတို့ရဲ့ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချရှိသည်လိမ့်မယ်။

ငါဘာဖြစ်လာမယ်ဆိုတာကိုအာမခံနိုင်တယ်၊ ရလဒ်မရသူတွေကရလဒ်တွေထပ်ရလိမ့်မယ်။ အကယ်၍ ပြင်းထန်မှုမရှိလျှင်အသံပမာဏသည်မောင်းနှင်အားမဟုတ်ပါ။ ယောက်ျားများ၊ ကျေးဇူးပြုပြီးဒီထဲဝင်ပါ

ပြင်းထန်မှုသည်အဓိကကျသည်။ ငါပြောခဲ့သည့်အတိုင်းရောဂါကူးစက်မှုလည်းရှိသည်။ ဘာကြောင့်ဒီတစ်ခုထပ်ဖြစ်တာလဲ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကိုလုပ်ဖို့ထက်လွှဲယူဖို့အရမ်းလွယ်လွန်းလို့ပါ ငါအစားအစာနှင့်အာဟာရနှင့်ပတ်သက်။ မတိုင်မီနှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင်ငါသုံးပြီး, သင်တို့၏အစွမ်းသတ္တိနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်သင်၏ခြုံငုံချဉ်းကပ်မှုအတွက်ဘယ်လိုအခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။

အဆိုပါသဘောတူညီချက်မှာငါတို့ရှိသမျှသည်တစ်ပတ်လျှင်အကြိမ်အနည်းငယ်အားကစားရုံသို့သွားရန်လှည့်စားနိုင်သည်။ တစ်ပတ်လေးကြိမ်၊ တစ်ပတ်ငါးကြိမ်။ ကျနော်တို့အဲဒီလိုလုပ်နိုင်တယ်၊ ဒါပေမယ့်အဲဒါဟာအားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ၂၃ နာရီလုံးလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်လိုအပ်ချက်နှင့်ကတိက ၀ တ်ပါပဲ။

ဆိုင်ကယ်ဘရိတ်ကိရိယာများ

သေချာတာပေါ့၊ မင်းအိပ်လိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်အဲဒီ ၂၃ နာရီအတွင်းမှာလောင်းကြေးကအများကြီးပိုကြီးတယ်။ တာ ၀ န်ယူမှုသည်များစွာသာလွန်သည်။ ဒါကြောင့်လူများစွာဟာအားကစားခန်းမကိုတစ်နာရီသွားဖို့တောင်မှကတိသစ္စာပြုရင်တောင်မှာအစားအသောက်ပြproblemsနာတွေကြုံတွေ့ရတတ်ပါတယ်။

ဒီတော့ဟုတ်တယ်၊ ငါတို့လုပ်နိုင်တယ် ဘယ်သူမဆိုအဲဒီလိုလုပ်နိုင်တယ် သင်အားကစားခန်းမသို့သွားပြီးနာရီအနည်းငယ်ကြာသည် - အချိန်ပေးနေ သ၍ ဤအရာကိုလုပ်ပါ။

သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည်လုပ်ပိုင်ခွင့်အာဏာ၊ ရဲစွမ်းသတ္တိနှင့်မောင်းနှင်မှုမရှိကြပါ။ ဒါခက်တယ် ဒါမဟုတ်ဘူး။

မင်းမကြားဖူးသေးတာကဒီအရာမရှိရင်ဒီလိုလုပ်တာဟာအမှိုက်ဖြစ်တယ်။ ကျွန်တော် Chris Duffin နဲ့ Podcast တခုကိုပဲရှိတာပါ၊ အဲဒီအကြောင်းအရာနဲ့ပါတ်သတ်ပြီးကျွန်တော်တို့ပြောနေတာ။ ယခုအမှိုက်သရိုက်များကူးစက်ပျံ့နှံ့လျက်ရှိသည်။

သင်အနည်းဆုံးဤနေရာတွင်မည်သို့တည်ရှိနိုင်သည်ကိုနည်းလမ်းတစ်ခုရှာဖွေပါ၊ ၎င်းကိုနည်းနည်းဖြိုဖျက်ပါ၊ သို့သော်သင်သည်အခြားအရာတစ်ခုခုလုပ်ရန်လိုပါကအနည်းဆုံးပြင်းထန်မှု၏ ဦး ထုပ်ပမာဏအနေဖြင့်အနည်းငယ်နိမ့်သွားပါ။ ဒီလိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်မင်းရလဒ်ကောင်းတွေရမယ်လို့ငါကတိပေးခဲ့တယ်။

ဤဆောင်းပါးသည်သင့်အားအထောက်အကူပြုပါကသင်၏ထင်မြင်ချက်များနှင့်လက်မကိုအောက်တွင်ချထားပါ။ သငျသညျအကြှနျုပျကိုဖုံးလွှမ်းချင်သောအခြားအဘယ်အရာကိုငါသိစေခြင်းငှါငါသင်အဘို့အကလုပ်ဖို့အတတျနိုငျဆုံးပါလိမ့်မယ်။ ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ကိုလက်လွတ်မသွားစေရန်သင်၏အကြောင်းကြားစာများကိုရယူပြီးမှတ်ပုံတင်ပါ။

ထိုအ Folks, သင်ကဤအရအစီအစဉ်များကိုရှာလျှင်, ငါတို့သည်ပြင်းထန်မှုကနေဘယ်တော့မှဘယ်တော့မှပါလိမ့်မယ်။ ငါကလူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ပြောကြသည်။ သင်ဟာခက်ခဲစွာလေ့ကျင့်နိုင်သလိုအချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်နိုင်သော်လည်းသင်နှစ်ခုလုံးမလုပ်နိူင်ပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ပရိုဂရမ်များအားလုံးကို ATHLEANX.com တွင်ရနိုင်သည်။ ကောင်းပြီ၊

ငါရက်အနည်းငယ်အတွင်းမကြာမီပြန်လာပါလိမ့်မယ် ထို့နောက်တွေ့ပါ

စက်ဘီးစီးခြင်းကိုဘယ်လိုလေ့ကျင့်ပေးသလဲ။

အပြောင်းအလဲနှင့်အတူပျဉ်ပြား: core ကိုအစွမ်းသတ္တိသည်အပေါ်ထိရောက်မှုတိုးမြှင့်ကူညီပေးသည်ဆိုင်ကယ်။ အဆုတ် - အဓိကကြွက်သားလှုပ်ရှားသူများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်စက်ဘီးစီးခြင်းသင်၏ glutes, quad, နွားသငယ်နှင့်တံစို့အပါအဝင်။ Leglifts - နူးညံ့ချောမွေ့စေရန်သင်၏တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှင့်ဝမ်းဗိုက်တည်ငြိမ်စေသည့်ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားပါ။ Burpees: တစ်ကိုယ်လုံးပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအားလိုအပ်သည်။

စက်ဘီးပေါ်တွင်သင်၏ခွန်အားကိုတိုးတက်လိုပါကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပစ်မှတ်ထားအားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဖြည့်စွက်ရန်စဉ်းစားသင့်သည်။ Phew သည်စက်ဘီးစီးခြင်းသည်အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုသာမကဘဲခြေနင်းများမှထပ်ခါတလဲလဲပါဝါထုတ်လုပ်မှုအကြောင်းပါ။ အထူးသဖြင့်အချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေး၌တည်၏။

Phew Today စက်ဘီးပေါ်တွင်သင်၏ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်သင်အားဖြည့်လေ့ကျင့်ခန်းလေးခုဖြင့်လမ်းညွှန်ပေးပါမည်။ စိတ်မပူပါနဲ့အချိန်နဲ့အမျှလွယ်ကူလာမှာပါ။ - ဒါဆိုမာ့ခ်၊ ငါတို့အလေးချိန်တချို့ထည့်သင့်သလား။ - Ah၊ ငါဒီပတ်မှာငါတို့အားလုံးကောင်းနေပြီထင်တယ်

နောက်အပတ် မင်းစဉ်းစားနေတာကိုမင်းသိတယ် Mark ဟာတော်တော်လေးချောတယ် ဒါပေမယ့်ငါအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်အကြီးမကြီးချင်ဘူး။

ကောင်းပြီသင်စိုးရိမ်ပူပန်စရာမလိုပါ၊ ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည်ရူးသွပ်သောအလေးများကိုလှည့်ပတ်နေခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဤသည်ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအကြောင်းပိုမိုဖြစ်ပါတယ်။ ဤကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ရန်နှင့်စက်ဘီးပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့ဖြတ်သန်းသွားမည့်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ bridge e အလေးချိန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အိမ်တွင်အမှန်တကယ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ တကယ်တော့အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်တကယ်ကောင်းပါတယ်၊ ကြွက်သားတွေကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ပြီးအလုပ်လုပ်တယ်။ ဒါကိုလုပ်ဖို့အတွက်သင်ဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနောက်ကွယ်မှာအိပ်ဖို့၊ ဒူးထောက်ဖို့၊ ခြေထောက်ကိုဖိဖို့လိုတယ်။ ကြမ်းပြင်။ သင်၏လက်များကိုဘေးတိုက် ချ၍ သင်၏ခြေချောင်းများကိုလက်ချောင်းဖြင့်ဖြန်းနိုင်သည်။

သင်၏ခြေဖဝါးသည်တင်ပါးဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ၉၀ ဒီဂရီအထိတင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်၏လက်မောင်းသည်သာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိသည်။ ထို့နောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏အချိုမှုများကိုမြှောက်ရန်သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်နောက်ကျောကို ဖြတ်၍ သွားပါ။

သင်၏တင်ပါးကိုတတ်နိုင်သမျှမြန်မြန်စီး။ သင်၏အချိုမှုများကိုညှစ်ထုတ်ပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်ကွေးခြင်းမပြုရန်သင်၏ဗိုက်ခလုတ်ကိုဆွဲထားပါ။ ယခုတည့်တည့်တက်သွားခြင်းနှင့်ဒူးထောက်မပြိုကွဲစေရန်သေချာစွာလုပ်ဆောင်ခြင်း။ ဒါကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ glutes and hamstrings မှတဆင့်ခံစားသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အောက်ကျောကတဆင့်မဟုတ်ဘဲ၎င်းကိုကိုင်ထားပြီးပြီးတော့တက်ပါ။ ဒါကြောင့်သင်ဟာသင်၏ glutes activating လို့ခံစားရသည်။

15 reps သုံးကြိမ်လုပ်နှင့်သောလှည့်ကွက်လုပ်သင့်ပါတယ်။ သို့သော်၎င်းမှကောင်းသောတိုးတက်မှုရရန်သင်သည် gluteal တံတားအတွက်သင်ပြုခဲ့သည့်အတိုင်းထိပ်တစ်ဖက်၌ရှိသော gluteal တံတားကိုပြုလုပ်နိုင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမြှောက်နိုင်သည်။ မြှောက်ထားသည့်ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးနိုင်သည်သို့မဟုတ်ခြေချောင်းကိုမျက်နှာကြက်သို့မြှောက်နိုင်သည်။

သင်တက်နေသည့်ခြေထောက်များကိုမလွှဲမိစေရန်သတိပြုပါ၊ သင်၏ဖနောင့်နှင့်နောက်ကျောကို ဖြတ်၍ သင်၏တင်ပါးကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ပါ။ အခုဆိုရင် deadlift အတွက်ဤသည် dumbbells သို့မဟုတ်ဤကဲ့သို့သောစည်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ၎င်းသည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်လှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမြှင့်ပေးသောကြောင့်၎င်းသည် quad များ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ဒူးများနှင့်တင်ပါးများအပေါ်အလေးအနက်အာရုံစိုက်သည်။ ယနေ့တွင်ငါသည်ဘားနှင့်အတူသရုပ်ပြတော့မည်ဖြစ်သည်။ သို့သော်သင် dumbbells ကိုအသုံးပြုလျှင်၎င်းသည်အတူတူပင်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။

ဒါပေမယ့်သင်ကလက်ချောင်းတွေကိုနောက်ကျောဖက်ထားပြီး dumbbells ကိုဘေးဘက်မှာထားပါ။ အခုသင်တုံးနှင့်သင်ရှောက်သွားကြစို့။ ဒါကြောင့်သင့်ခြေထောက်တွေအပြင်ဘက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်သည်တင်ပါးဆုံရိုးကျယ်ပြန့်နေသင့်သည်။

အဲဒီမှာဆုပ်ကိုင်မူကွဲအနည်းငယ်သာရှိသော်လည်း၊ ငါဒီမှာပြနေတဲ့စံလက်ဆင့်ကမ်းထိန်းချုပ်မှုတွေနဲ့သွားမယ် သင်၏လည်ပင်းကျောရိုးကိုအစမှအဆုံးထိဤလှုပ်ရှားမှုမှတစ်ဆင့်သင်၏ကျောဘက်တွင်အပြားကိုထားရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏မျက်လုံးများရှေ့နှင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့်ထားခြင်းဖြင့်သင်၏ပခုံးများကိုနောက်ကျောခိုင်ခံ့စေသင့်သည်။

သင်ဓာတ်လှေကားသို့သွားသောအခါဘားသည်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်လျှောက်လုံးသင်၏ခြေထောက်များနှင့်ထိတွေ့မှုအနည်းငယ်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းနေသင့်သည်။ သင်၏တင်ပါးနှင့်ဒူးသည်ကြမ်းပြင်မှပေါင်သော့ခတ်ထားသည့်အနေအထားသို့ဘားကိုရွှေ့ရန်အတူတကွလှုပ်ရှားသင့်သည်။ ထို့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ရန်၊ သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားပါ။

ဒူးထောက်တာကိုနည်းနည်းနည်းစေပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုကိုယ်ခန်ဓာကိုယ်သိုထားသိုထားခြင်းနှင့်ကိုယ်ထည်ကြမ်းပြင်ညီမျှသည်အထိလျှော့ချပါ။ ထို့နောက်အလေးချိန်ကကြမ်းပြင်ကိုထိမှန်ပြီးပြန်စတဲ့အခါ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့တကယ်အရေးကြီးတယ် ' •လေးလံသောအလေးနှစ်မျိုးဖြင့်စတင်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အစမှစတင်လျှင်၊ ထို့နောက်အဆုံးတွင်အလေးမများပါသောစတီးရုံဖြင့်စတင်သင့်သည်။ ထိုအခါအချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်တစ်ကြိမ်စီကို ၅ ပေါင်မှဆယ်ပေါင်အထိထည့်နိုင်သည်။

ငါတို့သည်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၂ ကြိမ်လုပ်ရန်ရည်မှန်းထားသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးမှသင့်အလေးချိန်သည်ဤကြာချိန်ကိုထင်ဟပ်သင့်သည်။ အိုကေဒါဒါငါ့အကြိုက်ဆုံးတွေထဲကတစ်ခုပါ။ ဘူဂေးရီးယားလူမျိုးခွဲထွက်ထားတဲ့ကီထိုင်, ကအရေးအကြီးဆုံးကတော့ကတစ်ချိန်တည်းခြေထောက်တစ်ချောင်းလုပ်ခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်သည်။

နွားစက်ဘီးပြန်လည်သုံးသပ်

သင်၏ခြေထောက်သို့မဟုတ်နားရွက်ကိုဤခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့ဒူးအလွန်မြင့်သည့်နေရာတွင်ထည့်နိုင်သည့်ခြေလှမ်းတစ်ခု၊ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုသို့မဟုတ်အခြားကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ နှစ် ဦး စလုံးလက်၌အနည်းငယ်သာအလေးချိန်ဘူဂေးရီးယားအုပ်စုခွဲကီထိုင်။ ဒါကြောင့်မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ကျစ်လျစ်တင်းတင်းတင်ပါးနဲ့တင်ပါးဆုံရိုးကိုရှေ့ရှုပြီးအနားယူပါ။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောခြေလျင်နှင့်အတူ။

သင်၏ရှေ့ပေါင်သည်အလျားလိုက်နီးပါးအထိ၊ သင်၏ဒူးကိုသင်၏ခြေထောက်နှင့်အညီလျှော့ချပါ။ သင်၏ရှေ့ဒူးကိုထိုတွင်သင်၏ခြေချောင်းများမှ ဖြတ်၍ မသွားပါစေနှင့်။ သင်၏ရှေ့ဖနောင့်မှတဆင့်အစအနေအထားသို့ပြန်မောင်းပါ။

ပြန်လည်စတင်ပြီးပြန်စတင်ပါ။ ယခုတွင်သင်သည်သင်၏နောက်ကျောခြေထောက်နှင့်ခုံတန်းရှည်နှင့်စပ်လျဉ်းသင်၏ခြေထောက်လမ်းညွှန်များအတွက်မှန်ကန်သောအကွာကိုရှာဖွေအနည်းငယ်စမ်းသပ်ဖို့ရှိသည်။ သို့သော်အဓိကအာရုံစူးစိုက်မှုမှာသင်၏လှုပ်ရှားမှုအောက်ခြေ၌ရှိနေစဉ်သင်၏ဒူးသည်သင်၏ခြေထောက်အထက်တွင်မဟုတ်ဘဲသင်၏ခြေထောက်အထက်တွင်ရှိနေစေရန်ဖြစ်သည်။

ထိုအခါသင်သည်ခြေထောက်နှစ်ခုစလုံးတွင် ၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သင့်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မကြာခဏသတိမထားမိသောအဓိကနှင့် Oblique များအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ဒါဟာရုရှားလှည့်ကွက်ပါ

အခုစက်ဘီးပေါ်မှာငါတို့အမာခံကြွက်သားတွေနဲ့မကြာခဏပျင်းရိသွားတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အဓိကကြွက်သားတွေတကယ်တော့အလွန်အရေးကြီးတဲ့အခန်းကဏ္playကနေတဲ့အခါ။ သူတို့ကကျွန်တော်တို့ကိုပိုကောင်းအောင်ထိန်းသိမ်းဖို့နဲ့စက်ဘီးစီးနေချိန်မှာငါတို့ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်စေတယ်။

ပြီးတော့ငါတို့ရဲ့ကျောကိုသက်သာအောင်လုပ်ပါ။ စက်ဘီးပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်လည်းကူညီပါ။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ဒူးထောက်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းဖြင့်သင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏နောက်ကျောကိုပြန်လှည့်ပါ။ သင့်ကိုယ်ထည်သည်ကြမ်းပြင်မှ ၄၅ ဒီဂရီခန့်ထောင့်တွင်ရှိနေစေရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင့်ပခုံးများကိုရှေ့သို့ဆွဲရန်သွေးဆောင်နေသဖြင့်ဤရှုထောင့်တွင်သင့်နောက်ကျောကိုသေချာစွာထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုသင်၏ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ချိတ်ထားပါ၊ သင်၏ core ကိုကျုံ့ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်လိုက်ပါ။ ယခုသင်၏လက်များကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ပြီးအခြားတစ်နေရာတွင်ထပ်တူပြုပါ။

၎င်းကိုတစ် ဦး တည်းအဖြစ်ရေတွက်ပါ၊ ထို့နောက်စုစုပေါင်း ၂၀ ကိုရည်ရွယ်သည်။ ထို့နောက်အပြန်အလှန်အားဖြင့်ခေတ္တနား။ သုံးကြိမ်တိုင်ပြုလုပ်ပါ။ အကယ်၍ ရုရှားလှည့်ကွက်များကခက်ခဲလွန်းတယ်ဆိုရင်ခြေထောက်ကိုမြေကြီးပေါ်ချလိုက်လို့မရတော့ဘူး။

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမြဲမြံစွာထားပါ။ သို့မဟုတ်သင်ပိုမိုခက်ခဲအောင်လုပ်လိုပါကသင့်လက်၌အလေးချိန်အနည်းငယ်မထည့်ပါနှင့်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမှာလက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ dumbbell ကိုကိုင်ထားနိုင်သလိုငါ့မှာရှိတဲ့ဘောလုံးလိုမျိုးတစ်ခုခုကိုအသုံးပြုနိုင်တယ်။

အသစ်သောအရာများကဲ့သို့ပင်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွန်ုပ်တို့တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်အသုံးပြုသောအလေးချိန်ပမာဏနှင့်အကြိမ်အရေအတွက်ကိုတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်နေခြင်းဖြစ်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည်စက်ဘီးပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခွန်အားတိုးတက်အောင်အာရုံစိုက်ခဲ့သည်နေစဉ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်။

၄ င်းတို့သည်လှုပ်ရှားမှု၊ ကျွန်ုပ်တို့၏လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမည်သို့ထိန်းသိမ်းမည်ကိုထောက်ပံ့ပေးလိမ့်မည်။ နောက်ဆုံးမှာတော့ငါတို့အားလုံးကကျွန်တော်တို့ရဲ့ဒဏ်ရာကာကွယ်မှုကိုကူညီလိမ့်မယ်။ ဤဆောင်းပါးကိုသင်နှစ်သက်ပါက Thumbs-up ခလုတ်ကိုနှိပ်ပါ။ GTN မှဆောင်းပါးများထပ်မံကြည့်လိုပါကကမ္ဘာကို နှိပ်၍ စာရင်းသွင်းပါ။

သံလွင်ဆီသွေးပေါင်ချိန်ကျသည်

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမား Will Clark နှင့်အတူစက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကိုသင်မြင်လိုလျှင်ဤနေရာတွင်သာနှိပ်ပါ။

ငါလမ်းဘေးစက်ဘီးစီးဘို့ဘယ်လိုပုံသဏ္getာန်ရသနည်း

ခံနိုင်ရည်နှင့် Sprint များအတွက်လေ့ကျင့်ရေး
  1. သွားကြားကာလအစည်းအဝေးများနှင့်အတူခက်ခဲ။
  2. တည်ငြိမ်သောစီးနင်းလိုက်ပါ။
  3. အများဆုံးထိရောက်ပြင်းထန်မှုမှာရထား။
  4. ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုသုံးပါ။
  5. အချို့ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ချပါ
  6. ပြားချပ်ချပ်ကိုစီးရုံထက်မကလုပ်ပါ။
  7. ကြားကာလ Sprint လေ့ကျင့်ရေး။
  8. နိုက်ထရိတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာကိုစားပါ။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ချက်ချင်းဖြည့်ဆည်းခြင်း၊ တစ်နေ့တာဖြန့်ဝေခြင်း၊ ဝယ်လိုအားရှိသောရုပ်ရှင်များ၊ ဒီဂျစ်တယ်ဓါတ်ပုံများ၊ လူမှုမီဒီယာများ၊ ၂၄ ၇ သတင်းတိုများပေါ်တွင်အခြေခံသောလူ့အဖွဲ့အစည်းတွင်နေထိုင်သည်။ သင်အားလုံးသည်ချက်ချင်းဖြစ်ပျက်နေသည်ဟုယူဆခြင်းအတွက်ခွင့်လွှတ်ခံရမည်ဖြစ်သော်လည်းအချို့သောအရာများသည်ခေတ်နောက်ကျနေဆဲဖြစ်သည်။ ကြိုးစားအားထုတ်ခြင်းနှင့်ဆက်ကပ်အပ်နှံခြင်းသို့သော်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်အတွက်သင်လုပ်နိုင်သောအရာများစွာရှိသည်။ သို့သော်ဤကဲ့သို့သောလူနှင့်မတူပါ။ ငါသည်သင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်အံဝင်ဂွင်ကျမဖြစ်မီမြန်မြန်ဆန်ဆန်ကောက်ယူပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ခက်ခဲအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံရန် (သို့) စိန်ခေါ်မှု၌ပျော်မွေ့ရန်နှင့်အခက်အခဲရှိရန်အခက်အခဲရှိအောင်ပြုလုပ်ပါ။ ကျွန်ုပ်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ငါစတင်လေ့ကျင့်ပြီးအမှန်တကယ်စားပါကငါအကြိမ်ပေါင်းများစွာဆုံးရှုံးခဲ့ရသည့်အက်ပလီကေးရှင်းမှအသိပေးပါ။ ကျန်းမာရေး, သုံးရက်အဘို့အ fit မရငါထွက်အလုပ်လုပ်သင့်သည့်အခါချောကလက်ကြီးမားတဲ့ဘားနှင့်အတူဆိုဖာပေါ်မှာထိုင်။ မင်းရဲ့ပိုင်ဆိုင်မှုကိုစွဲစွဲမြဲမြဲဆုပ်ကိုင်လိုက်တဲ့အခါဘဝဟာပိုပြီးလွယ်ကူလာတယ်။ အစီအစဉ်ကိုဆက်ထိန်းထားခြင်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းဘာလုပ်နေလဲဆိုတာသိဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရေးမထားပါနဲ့။ တစ်နေ့လုံးအလုပ်ပြီးပြီးချင်းအကွာအဝေးတွင်မထိုင်ပါနှင့်၊

တိုတောင်းသောချွန်ထက်သောတာဘိုဆွေးနွေးပွဲ (သို့) အပြေးပြိုင်ပွဲတစ်ခုကိုမသွားပါနှင့်၊ ပထမနှစ်ပတ်အတွင်းသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်ကထိုအရာကိုစွဲမြဲစွာဆုပ်ကိုင်နိုင်လိမ့်မည်၊ သဘောတူညီမှုတွင်အလုပ်များသောလူနေမှုပုံစံရှိခြင်းနှင့်အလုပ်များသည့်အချိန်ဇယားများရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်သိပ်မများသော်လည်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ဖျားနာခြင်းကဲ့သို့သောခံစားမှုမျိုးမရှိသောအခါအနားယူခြင်း၊ ဥပမာအားဖြင့်အနားယူခြင်း၊ ၂ ရက်၊ သုံးရက်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့မလိုဘူး၊ နောက်တစ်နေ့၊ ပြီးတော့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပန်းတိုင်ငယ်လေးတွေထားဖို့မတိုက်တွန်းပါနဲ့၊ ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ထားသူတွေကသူတို့ရဲ့ပန်းတိုင်ကိုရောက်ဖို့ပိုများပါတယ်လို့ပြောထားပါတယ်။ မင်းရဲ့ပထမဆုံးပြိုင်ပွဲမှာပထမဆုံးအားကစားဖြစ်မယ်၊ ဒါမှမဟုတ်သင့်ကိုပျော်စရာလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက်အခုပုဆိန်လေ့ကျင့်မှုလိုမျိုးကိုယ်ပိုင်ရည်မှန်းချက်ပဲ။ fit သို့သော် ဦး စွာသင့်အနေဖြင့်သင်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်လိုသည့်အရာကိုစဉ်းစားသင့်သည်။ ထိုသို့ဆိုပါကအားကစားခန်းမသို့သွားပြီးအလေးမများပါ။ သို့သော်သင်၏အထွေထွေမောင်းနှင်မှုအတွက်သင်အဆင်သင့်ဖြစ်လိုပါကသင်၏အချိန်ဇယားတွင်မတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ခြင်း၊ အချို့သောစီးနင်းခြင်းများနှင့်အချို့ကိုသင်စဉ်းစားရန်လိုကောင်းစွဲလမ်းမှုများရှိသည်။ တိုတိုပြင်းထန်သောစီးနင်းခြင်းကျွန်ုပ်တို့သည်စီးနင်းတိုင်းတိုင်းမတိုင်မီ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ကြာနွေးအောင်ပြုလုပ်ရန်အမြဲတမ်းအကြံပြုပါသည်။ နောက်ပြီး Minute Spindown ကမင်းရဲ့ခြေထောက်တွေကိုပိုကောင်းအောင်ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ငါနဲ့တူတဲ့မင်းကစိတ်ဖိစီးမှုများတယ်၊ gcn မှာအလုပ်ကအချိန်နဲ့နာရီများစွာမှာစိတ်ဖိစီးမှုများတယ်။ စက်ဘီးစီးရန်မိနစ် ၂၀-၃၀၄၀ ကိုသွားရန်မသင့်တော်ပါ၊ သို့သော်ဤအချိန်တွင်သင်အမှန်တကယ်ကောင်းသောအစည်းအဝေးတစ်ခုလုပ်နိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်မကြိုးစားပါနှင့်၊ ၁၀ မိနစ်ကြာနွေးထွေးခြင်းကိုမလုပ်ပါနှင့်ထို့နောက်သင်၏အဓိကအစုထဲသို့စက္ကန့် ၃၀ နှင့်ရေတိမ်ပိုင်းသို့သွားပါ။ အားထုတ်မှု ၃၀ စက္ကန့်၊ my pause ဒီခြောက်ကြိမ်ကိုနောက်တစ်ခါထပ်လုပ်ပါ၊ ပြီးရင်သုံးမိနစ်အနားယူပါ။

အဓိကဝါကျကိုထပ်ခါတလဲလဲပြန်ရေးမယ်။ ဒါကတိုတောင်းပေမဲ့ထိရောက်မှုရှိတဲ့ session တစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ စက္ကန့် ၂၀ ကိုစက္ကန့် ၄၀ ဖြင့်စက္ကန့် ၄၀ ဖြင့်စသုံးနိုင်သည် 30 စက္ကန့် 30 onis သည်အလွန်များလွန်းသည်ဆိုလျှင်၊ တနင်္ဂနွေတွင်ခရီးရှည်နှစ်စီးသွားရန်မဖြစ်နိုင်ပါက၎င်းသည်သင့်အတွက်အလွန်ကောင်းသောအခြေခံကိုပေးလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားသောခရီးများကိုဤနည်းဖြင့်အမှန်တကယ်အားဖြည့်ခြင်းဖြင့်သင်ကြိုက်နှစ်သက်ရာကိုအဘယ်ကြောင့်မရှာဖွေနိုင်ပါသနည်း။ သင်သည်သင်၏ session ကိုအပြည့်အဝအသုံးချနိုင်ပြီး၎င်းသည်နာရီအားဖြင့်ပျံသန်းစေလိမ့်မည်။ ငါစွမ်းအင်သို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းရှိပါက ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ရှိသောလုပ်ကွက်များကိုဇုန် ၃ တွင်ထားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ၁၀ ခုအနက်မှ ၈ ခုသည်ပိုမိုမြန်ဆန်ပြီးသင်ပြောနိုင်သည်ထက်ပိုမြန်သောလူများနှင့်အတူစီးနင်းခြင်းအားဖြင့်အလျင်အမြန်ကိုက်ညီနိုင်မည်ဟုကျွန်ုပ်ထင်သည်။ အတွေ့အကြုံကအလွန်အဆင်ပြေသော်လည်းထိရောက်မှုမရှိကြောင်းတွေ့မြင်ပါ။ ဤဘီးများပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲခြင်းခံရလိမ့်မည်။ သို့သော်သင်က fitter ကိုရရှိလိမ့်မည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်ရုန်းကန်နေပါက Walmart တွင်တိုတောင်းသောထက်မြက်သောအတိုချုပ်ဆောင်းပါးများတွင်အစည်းအဝေးများအထိလုပ်စရာများစွာရှိသည်။ သငျသညျအထဲကနေနှင့်အကြောင်းကိုအခါသင်လုပ်နေသင့်တယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုထွက်စစ်ဆေးပါ။

သင်စက်ဘီးစီးခြင်းသင်လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်သို့စီးနင်းလိုက်တာသင်မြန်မြန်ဆန်ဆန်မရရှိနိုင်သည့်အရာမှာရိုးရှင်းသောပုံစံများစွာဖြင့်စီးနင်းခြင်းဖြစ်သည်။ သင်၏စက်ဘီးကိုခုန်။ ဆက်၍ စီးနင်းခြင်းသည်သဘာဝကျသည်ဟုသင်ထင်ကောင်းထင်လိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်သင်ကစက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပတ် ၀ န်းကျင်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းစတဲ့အရာတွေကိုလုပ်နေတာနဲ့အမျှကျွန်တော်စကားပြောခဲ့တဲ့ဖွဲ့စည်းပုံလောက်တော့မထိရောက်ပါဘူး သူတို့အားလုံးကိုကြည့်ရှုသည့်အတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ ဒီဆောင်းပါးကမြန်မြန်ဆန်ဆန်ဘယ်လိုအံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မလဲဆိုတာကိုအကြံဥာဏ်တွေပေးမယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်

ကီထိုင်စက်ဘီးစီးခြင်းတိုးတက်စေသလား

ထိုင်ခုံကူညီသည်အားကောင်းသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်အတွက်ကြွက်သားများ, quads, နွားသငယ်နှင့် glutes ။ သင်၏ခြေနင်းကိုနင်းသောအခါယင်းတို့အားလုံးသည်အရေးကြီးသည်ဆိုင်ကယ်။ အဆိုပါ gobletကီထိုင်ထို့အပြင်တုံးမှအကြီးအအိမ်ကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်ကီထိုင်ဒါကြောင့်လုပ်တယ်ဝေးများအတွက်လိုအပ်ချက်နှင့်အတူကီထိုင်ထိန်သိမ်း။

စက်ဘီးစီးသူများသည်အလေးမထားသလော

ဒါပေမယ့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်သင်၏စက်ဘီးစွမ်းဆောင်ရည်ကိုများစွာတိုးတက်စေနိုင်သည်။ သံချခြင်းကစီးရတာနဲ့မစီးတာအတွက်မကောင်းဘူး။အလေးမခြင်းအသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှကြွက်သားထုထည်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ဇွန် ၈ ။ 2017 နိုဝင်ဘာ

မိနစ် ၃၀ တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုလုံလောက်ပါသလား။

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်နှိမ့်ချမှုအတွင်းဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်ဟုကျိန်းသေခံစားရနိုင်သည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး၏မိနစ် 30။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် cardio ကြားကာလကြားတွင်ခဏနားခြင်းနှင့်အတူပြောင်းခြင်းသည်သင်၏ဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုအသက်ဝင်စေပြီးကယ်လိုရီတစ်ခုတည်းကိုသာလောင်ကျွမ်းစေသည်။တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအပိုင်း။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နည်းလမ်းကောင်းလား။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ကိုကူညီရန်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်ဝိတ်ကျကျန်းမာသောအစားအစာနှင့်အတူ။ သင်လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ဝိတ်ကျဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မင်းမှာဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ ကိုလက်စထရောတို့လိုအခြေအနေမျိုးရှိနေလို့ပါကောင်းတယ်သင့်အတွက်ရွေးချယ်မှု ပြင်းထန်တယ်၊ ဒါကြောင့်သင့်ဆရာဝန်နဲ့အရင်စစ်ဆေးပါ။သြဂုတ် ၂ 2020

စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးနေရာကဘာလဲ?

ဘာလဲကောင်းတယ်ကြားနေရာထူးလမ်းပေါ်မှာစက်ဘီး? TO သို့ကောင်းတယ်ကြားနေစီးနင်းအနေအထားဦး ခေါင်းနှင့်စတင်သည်နှင့်သင်၏ခြေမအပေါင်းတို့သည်လမ်းတတ်၏။ ကြာရှည်စီးနင်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ရံဖန်ရံခါစစ်ဆေးပါရာထူးမင်းကိုမကောင်းတဲ့အကျင့်တွေဆီပြန်မလှည့်စားနိုင်အောင် သင်၏ပခုံးများကိုဖြေလျှော့ပြီးနားရွက်မှဖယ်ထုတ်ပါ။

စက်ဘီးပေါ်မှာထိုင်ခုံအကောင်းဆုံးနေရာကဘာလဲ။

နည်းလမ်းသစ်: ဘယ်အချိန်မှာလဲထိုင်ပါအငြိမ့်၌တည်၏ကုန်းနှီးလမ်းပေါ်ရှိထိပ်များနှင့်ဘရိတ်အုပ်များကိုအလွယ်တကူရောက်ရှိနိုင်ရမည်ဆိုင်ကယ်, ဒါမှမဟုတ်တောင်ပေါ်မှာချုပ်ကိုင်ထားဆိုင်ကယ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်အနည်းငယ်ကွေးပြီးသော့မခတ်ရ။ ပြီးတော့မင်းရဲ့ကိုယ်ထည်ကိုသင့်ရဲ့အမာခံကအဆင်ပြေစွာပံ့ပိုးပေးရမယ်ရာထူး၁၁ ဇွန် 2021

စက်ဘီးစီးသူများအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရှိပါသလား။

“ သင်၏စက်ဘီးစီးခြင်းကိုအဓိကအားဖြင့်အင်အား၊ နှစ်ဘက်လှည့်ခြင်းနှင့်လှည့်ခြင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုအဓိကထားသည့်ကာလရှည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြင့်ဖြည့်စွက်ခြင်း၊ ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းထက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သင်၏ပြyourနာများအတွက်အဖြေဖြစ်သည်။

စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကဘာလဲ။

အဆင့် (၁) မှာရိုးရိုးရှင်းရှင်းဖြစ်သည်။ သင်၏အချိန်ကိုစက်ဘီးပေါ်တွင်တင်ပါ။ ပတ်ပတ်လည်လမ်းမရှိပါတယ်။ စက်ဘီးစီးသူများသည်တင်းကြပ်သောခံနိုင်ရည် - လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သူတို့၏အေရိုးဗစ်နှင့် an နာဘီအားစနစ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်လုပ်ရန်လိုသည်။

စက်ဘီးစီးရန်အတွက်ကျွန်ုပ်၏ခွန်အားကိုမည်သို့တိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်သနည်း။

ပရိုဂရမ်သည်ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်သင့်ပြီးအခမဲ့အလေးချိန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များအသုံးပြုခြင်းထက်စက်ဘီးစီးခြင်းကိုအားကစားပိုများနိုင်သည်။ multijoint လှုပ်ရှားမှုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အထီးကျန်အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

ဤအမျိုးအစားတွင်အခြားမေးခွန်းများ

ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းလေ့ကျင့်ခန်း - ဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရန်

ပြောင်းပြန် crunches တကယ်အလုပ်လုပ်ပါသလား အဓိကအချက်။ ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းသည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုအားဖြည့်ပေးသည့်ရိုးရှင်းသောအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဟာသိပ်မရှုပ်ထွေးတာကြောင့်ရိုးရာ crunches နဲ့ sit-ups တွေထက်သင့်ကျောမှာပိုလွယ်မယ်လို့ထင်တယ်။ ပြောင်းပြန် crunches ဖျော်ဖြေနေစဉ်သင်တစ် ဦး ချွန်ထက်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ချက်ချင်းရပ်တန့်။ 24 нояб။ 2020 г.

စပျစ်သီးဖျော်ရည်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည် - ဘုံမေးခွန်းများ

စပျစ်သီးဖျော်ရည်ကဝမ်းဗိုက်ကိုလောင်စေသလား။ လေ့လာမှုအသစ်တစ်ခုအရဝိုင်သည်အဆီကိုလောင်စေနိုင်သည်။ အမေရိကန်တက္ကသိုလ်သုံးခုမှသုတေသီများကပြုလုပ်သောလေ့လာမှုအရအ ၀ လွန်သူများသည်သူတို့၏ကျန်းမာရေးကိုအထူးသဖြင့်အဆီနှင့်အသည်းကဲ့သို့သောဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများကိုကုသရာတွင်ဝိုင်သို့မဟုတ်စပျစ်သီးဖျော်ရည်ကိုပုံမှန်သောက်ခြင်းသည်အသုံးဝင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ 2020 г.

ခြေချောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ဘယ်လိုကိုင်တွယ်သလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေချောင်းထိဘာတွေလဲ? ခြေထောက်တစ်ချောင်းခြေချောင်းကိုဘယ်လိုကိုင်တွယ်ရမလဲ။ STEPS ။ ညာဘက်ခြေထောက်မှာဘယ်ဘက်ခြေထောက်နောက်မှာထားကာကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေတက်လာတယ်။ လက်မောင်းကိုပခုံးပေါ်တင်ထားပါ။ လက်မောင်းကိုပခုံးအမြင့်မှာထားပါ။ ညာဘက်ဒူးကိုဒူးမှာထိုင်ပြီးထိုင်ချလိုက်ပါ။ သင်၏ဘယ်ဘက်လက်ကိုသင်၏ညာဘက်ခြေချောင်းသို့ထိပါ၊ ထို့နောက်ပြန်လာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကအိပ်ရေးကိုပိုကောင်းစေတယ်၊ ​​ဘယ်လိုဖြေရှင်းရမယ်ဆိုတာ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကသင့်ကိုအိပ်ပျော်စေသလား။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်လူများစွာအတွက်အိပ်စက်ခြင်းကိုကောင်းမွန်စေသည်။ အထူးသဖြင့်အလယ်အလတ်မှကျန်းမာသန်စွမ်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်အရွယ်ရောက်သူများအတွက်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးစေနိုင်သည် (သို့) အိပ်ပျော်သွားသည့်အချိန် - နှင့်ညအိပ်ရာဝင်ချိန်တွင်အိပ်ရာပေါ်နိုးနေသောအချိန်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ 2021 г.

Mouthwash နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း - ဖြေရှင်းချက်ရှာဖွေတာ

ဘယ်အချိန်မှာလျှာကိုမသုံးသင့်သလဲ။ ဤအကြောင်းကြောင့်၊ အမေရိကန်သွားဘက်ဆိုင်ရာအသင်းမှ (၆) နှစ်အောက်ကလေးငယ်များအတွက်ပါးစပ်ဆေးကြောခြင်းကိုမထောက်ခံပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများလည်း၎င်းကိုမျိုချရန်အလေ့အထမဖြစ်စေသင့်ပါ။ သင့်ပါးစပ်၌အနာများပေါက်။ အနာများပေါက်လာပါကဘက်တီးရီးယားများကိုသေစေနိုင်သည့်အပြင်ပါးစပ်မှဆေးကြောခြင်းကိုစမ်းသုံးရန်လိုကောင်းလိုမည်။ 25 нояб။ 2019 г.

ခုခံတီးဝိုင်း ab ယလေ့ကျင့်ခန်း - ထိုကိစ္စများမှတုံ့ပြန်မှု

ခုခံခညျြအနှောအကူအညီနဲ့ ABS ပါသလား ပစ္စည်းတစ်ခုတည်းကိုပဲသုံးပြီး ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာသင်၏အထက်၊ အလယ်နှင့်အောက်နိမ့်ကိုအားဖြည့်ပေးပါလိမ့်မည်။ ခုခံတီးဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကလွယ်ကူသည်သင်၏ joints.29 янвအပေါ်ဆက်ပြောသည်သက်ရောက်မှုမရှိဘဲအားကောင်းလာစေရန်နှင့်သေံစေ။ 2020 г.